لقد أثبت الكثير منا ، على حساب صحتنا ، أن الوجبات الغذائية السريعة المرهقة لا تحقق النتيجة المرجوة ، وتأثيرها قصير جدًا. في الوقت نفسه ، للصيام تأثير سلبي للغاية على حالة أجسامنا ، مما يتسبب في ضرر كبير لها. من المعروف منذ فترة طويلة أنك تحتاج إلى تناول الطعام لفقدان الوزن بشكل فعال. تساهم الأطعمة الغذائية في تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وتضمن الأداء الطبيعي لأعضاء الجهاز الهضمي ، وتشبع الجسم بالمغذيات والفيتامينات ، وتحافظ على توازن الماء.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة
كيف يمكنك أن تأكل بحيث تحقق هذه العملية أقصى فائدة للجسم؟التغذية السليمة هي أحد المبادئ الأساسية لنمط حياة صحي. ماذا وكيف نأكل لا يؤثر على وزننا فحسب ، بل يؤثر أيضًا على صحتنا العامة. وفقًا لهرم الاحتياجات لمؤسس علم النفس الإنساني ، أبراهام ماسلو ، فإن خطوته الأولى تشغلها الاحتياجات الفسيولوجية ، وأحدها التغذية.
يجب أن يلبي الطعام احتياجات الجسم من الطاقة اللازمة ، وينظم عمل جميع أنظمته وعملياته ، ويعزز تجديد الخلايا ، وبالتالي ضمان الأداء الطبيعي للأعضاء والأنسجة.
دعونا نلقي نظرة على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة ، بما في ذلك تلك التي تعزز فقدان الوزن:
- يجب أن تكون متنوعة ومتوازنة. لن يسمح لك هذا النهج في تجميع القائمة بإشباع الجسم بكل المواد والعناصر الضرورية فحسب ، بل سيجعل عملية تناول الطعام ممتعة أيضًا ، لأنك لست مضطرًا لتناول نفس الأطعمة كل يوم.
- قسّم نظامك الغذائي الشخصي إلى عدة وجبات: الإفطار والغداء والعشاء ، مع استكمالها بالوجبات الخفيفة.
- تناول الأطعمة الطازجة فقط. حتى مع التخزين المناسب ، يفقدون خصائصهم المفيدة.
- يجب أن تحتوي قائمة المنتجات الغذائية لفقدان الوزن بالضرورة على الخضار والفواكه الطازجة ، والتي تحتوي على الألياف التي تعزز عملية التمثيل الغذائي وتساعد الجهاز الهضمي. والفيتامينات والمعادن الموجودة فيها تعمل على تحسين امتصاص الطعام وزيادة المناعة.
- التركيبة الصحيحة من المنتجات. أنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة التي لا يمكن دمجها ، لأن هذا يمكن أن يهدد تكوين السموم والسموم المتزايد.
- من المفيد تغيير النظام الغذائي حسب الموسم. يجب أن تتكون قائمة الشتاء من الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتينات ، ويجب أن تكون القائمة الصيفية في الغالب نباتية.
- استهلاك العدد الأمثل من السعرات الحرارية في اليوم. غالبًا ما نكتسب أرطالًا إضافية بسبب عدم توازنها.
مكانة السائل في التغذية السليمة
العنصر الرئيسي للتغذية السليمة هو الماء. للتشبع الطبيعي لخلايا الجسم بالرطوبة ، من الضروري استهلاك ما لا يقل عن 1. 5 لتر من السوائل يوميًا. في هذه الحالة ، من الأفضل شرب الماء النقي النقي.
لا يوجد إجماع حول ما إذا كان الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى مشمولة في السعر الموصى به. يعتقد شخص ما أن الحاجة إلى استهلاك المياه النقية فقط هي خدعة تسويقية لزيادة مبيعات نسختها المعبأة. يشير معارضو هذا الرأي إلى حقيقة أن الشاي والقهوة من المشروبات المدرة للبول ، أي أنهما يساهمان فقط في إزالة السوائل وليس تراكمها. ما زلنا نقترح اعتبار الشاي سائلًا أيضًا كأمر مسلم به ، لكن الماء العادي هو المصدر الرئيسي لإشباع الجسم. من المستحسن استبعاد القهوة من النظام الغذائي - هذا المنتج غير مدرج في قائمة المنتجات المفيدة للصحة.
على معدة فارغة ، يجب أن تشرب 200 مل من الماء النقي ، وأثناء النهار لا توجد إشارة إلى الوقت ، الشيء الرئيسي هو الانطلاق من الكمية المطلوبة في اليوم.
منتجات النظام الغذائي لفقدان الوزن
الأطعمة الغنية بالبروتين
المنتج الرئيسي لهذه المجموعة الذي يساعد على تصحيح الوزن هو السمك. يحتوي على أوميغا 3 و 6 ، الفوسفور ، اليود ، الفلور ، فيتامينات أ ، ب ، هـ.
من حيث محتوى الدهون ، تنقسم الأسماك إلى:
- الأصناف الدهنية (كمية الدهون من٪). 100 جرام تحتوي على 110-200 سعرة حرارية. تشمل هذه الفئة أسماك الحفش ، الماكريل ، سمك الهلبوت ، ثعبان البحر ، إلخ.
- محتوى دهون متوسط (من 4٪ إلى 8٪). محتوى السعرات الحرارية - 100-145 سعرة حرارية لكل 100 غرام. ممثلو هذه الفئة - باس البحر ، الكارب ، السلمون الوردي ، التراوت ، إلخ.
- الأصناف قليلة الدسم (لا تزيد عن٪) تحتوي على سعرات حرارية 75-100 سعرة حرارية. تشمل هذه الفئة أسماك القد ، سمك الفرخ ، البايك ، الدنيس ، إلخ.
إذا كنت تراقب شخصيتك ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للأصناف قليلة الدسم المناسبة للتغذية الغذائية. في هذه الحالة ، من الضروري استبعاد الأسماك المدخنة والمقلية من النظام الغذائي. من الأفضل طهي هذا المنتج على الشواية أو في غلاية مزدوجة أو خبزه في الفرن. من المهم أن تتذكر أن كل شيء جيد باعتدال: لا ينصح بتناول السمك أكثر من أربع مرات في الأسبوع. يمكن أن تكون الكميات الزائدة من العناصر النزرة والفيتامينات ضارة بالصحة ، فضلاً عن نقصها.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يعزى الديك الرومي والدجاج إلى منتجات البروتين. محتوى البروتين فيها أعلى منه في لحم الخنزير ، ولكن هناك عدد أقل بكثير من السعرات الحرارية والدهون. المواد المفيدة الموجودة في لحوم الدواجن تحفز عملية التمثيل الغذائي للأنسجة الدهنية وتساعد على تطهير الكبد. نسبة البروتين العالية في الدجاج والديك الرومي هي دعم جيد لبناء العضلات.
يتم استكمال قائمة أكثر الأطعمة الغذائية لفقدان الوزن بشكل صحيح ببيض الدجاج. فهي تحتوي على نسبة بروتينية يمتصها الجسم بالكامل ، و 12 نوعًا من الفيتامينات ، بما في ذلك B ، D ، E. على الرغم من المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية (70 إلى 80 سعرة حرارية في بيضة واحدة مسلوقة) ، فإن هذا المنتج يرضي الجوع تمامًا.
الحليب ومنتجات الألبان
تتميز هذه المجموعة من المنتجات الغذائية بوجود الكالسيوم والفوسفور ، وهما عنصران مهمان لعمل الجسم بشكل كامل. تحتوي منتجات الألبان أيضًا على كمية كافية من البروتين. يساعد الاستهلاك المنتظم لمنتجات الحليب على تنشيط عملية التمثيل الغذائي.
هناك رأي مفاده أنه عند فقدان الوزن ، من الضروري تناول اللبن الرائب ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. لكن يمكن اعتبار هذا الرأي خاطئًا ، نظرًا لاحتواء دهون الحليب على حمض اللينوليك الذي يعزز إنتاج الطاقة ولا يسمح بتراكم الدهون في الجسم. بكمية حمض اللينوليك ، يأتي "الحليب" في المرتبة الثانية بعد الزيت النباتي. في الوقت نفسه ، يحتوي الحليب ومشتقاته على سعرات حرارية أقل بكثير. عنصر مهم آخر ، وجوده يجعل هذا المنتج مفيدًا ، وهو الكالسيوم.
يجدر بنا أن نتذكر أن وجود فائض من حمض اللينوليك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، وأن الكمية الزائدة من البروتين في الجسم تساهم في ترشيح الكالسيوم. لذلك ، يجب ألا تسيء استخدام المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من هذه المكونات.
أكثر منتجات الألبان شيوعًا لفقدان الوزن هو الكفير. يحتوي مشروب الحمية هذا على كائنات دقيقة تؤثر بشكل إيجابي على عمل الأمعاء وتنشط عمليات التمثيل الغذائي. يرضي العطش والجوع جيدًا ، ويمكن استخدامه كملين آمن وخفيف ، وهو أمر مهم عند إنقاص الوزن.
لا يكتمل جدول واحد كامل أو أقل من المنتجات الغذائية بدون الجبن القريش ، الذي يحتوي على الكالسيوم والبروتين سهل الهضم ويسمح لك بالتخلص بسرعة وبشكل دائم من الجوع. يمكن تناول هذا الطبق الرائع بأمان حتى قبل النوم. الجبن القريش مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، حيث يحتوي على كمية قليلة من هذه المادة. المنتج مثالي لتزيين الأطباق ، ومن الملائم استخدامه كديكور للوجبات الخفيفة وفي تحضير الحلويات التي يمكن الاستمتاع بها أثناء فقدان الوزن.
الجبن من الأصناف اللينة مفيدة وآمنة للشخصية - أديغي ، فيتا ، ريكوتا ، جبن موزاريلا. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من الفيتامينات.
الحبوب
من الأطعمة المفضلة الأخرى للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هي الحبوب. تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، وقيمة غذائية عالية ، وبسبب محتواها الكبير من الألياف ، فإنها تزيل السموم تمامًا. كل نوع من أنواع الحبوب له تركيبة خاصة وخصائص طعم مختلفة ، والتي ، في ظل وجود قيود غذائية ، تتيح لك تنويع قائمتك. تشمل وصفات منتجات النظام الغذائي لفقدان الوزن الأطباق التي يتم طهيها على الماء.
دعنا نتعرف على أنواع الحبوب وخصائصها:
- قمح.حبوب الإفطار قليلة السعرات الحرارية. يمنع ترسب الدهون. يشار إلى استخدامه في ارتفاع الكوليسترول ومشاكل في الجهاز الهضمي. وهو مفيد أثناء تناول المضادات الحيوية ، حيث إنه يحفز إفرازها من الجسم. مع الاستخدام المتكرر للأطباق ، والتي تشمل حبوب القمح ، تتباطأ عملية شيخوخة الخلايا والأنسجة ، وتتحسن حالة الأظافر والشعر ، لذلك فهي مهمة ليس فقط لفقدان الوزن.
- شعير.يتميز الشعير باحتوائه على نسبة عالية من الألياف. يساعد على تطهير الجسم ويسرع عملية التمثيل الغذائي للدهون. أطباق الشعير لا تسبب الحساسية.
- الحنطة السوداء.منتج شائع آخر هو جزء من العديد من الأنظمة الغذائية. تحتوي الحنطة السوداء على الحديد وكمية صغيرة من الدهون. يتم هضمه لفترة طويلة ، وبفضل ذلك ، بعد تناول طبق منه ، ستشعر بالجوع لفترة طويلة.
- دقيق الشوفان.الألياف والكالسيوم والزنك والحديد والفوسفور والأحماض الأمينية - وهذا ما يمكن أن يتباهى به هذا المنتج الغذائي الرائع. يساعد الشوفان على تحسين لون البشرة ويخفف الكثير من مشاكل البشرة ، وله تأثير مفيد على حالتها. ميزة إضافية لفقدان الوزن هي تأثير التطهير القوي.
المكسرات
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، فهي مثالية لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الكاملة: فهي تشبع الجوع بسرعة ، وتشغل مساحة صغيرة ، مما يسمح لك بأخذها معك للعمل أو المشي ، وإعطاء تأثير مجدد وتنشيط عمليات التمثيل الغذائي. لذلك ، يجب ألا تتخلى عن القليل من المكسرات يوميًا عند فقدان الوزن.
حتى لا تؤذي الجسم وتحافظي على قوام رشيق يمكنك أن تأكلي في يوم واحد:
- 10-12 قطعة من الفول السوداني
- 50 غرام من الصنوبر.
- 20-22 قطعة من اللوز ؛
- 2 حبة جوز.
الخضار و الخضر
غني بالألياف والفيتامينات من مختلف المجموعات والعناصر النزرة. الخضار التي لا تحتوي على النشا تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية ، مما يسمح باستهلاكها بفوائد صحية وبدون خوف على الشكل.
لإشباع الجسم بالكامل بالطاقة بالعناصر الضرورية ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند فقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول حوالي 1 - 1. 5 كجم من الخضار يوميًا. يمكن أن تكون هذه منتجات مختلفة ، يجب استهلاكها دون إضافة الصلصات. زيت الزيتون والقشدة الحامضة الخالية من الدسم أو خل التفاح مناسبة لتتبيل أطباق الخضار.
أفضل مساعدة لفقدان الوزن:
جزرة
مورد للبوتاسيوم ، وبيتا كاروتين ، والليسيثين ، والفيتامينات A و C. يزيد الجزر من نسبة الهيموجلوبين في الدم ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويفيد في مشاكل الرؤية.
خيار
الماء هو المكون الرئيسي للخيار. لا تحتوي على دهون تقريبًا. تعتبر المركبات العضوية ، بكميات كبيرة مدرجة في تركيبها ، مفيدة جدًا للصحة. تساعد هذه الخضار على إزالة الكوليسترول وتحسين التمعج المعدي. تتميز هذه الخضروات بمحتوى كبير من العناصر المهمة لصحتنا مثل اليود والبوتاسيوم. لتحقيق أقصى فائدة ، من الأفضل ألا تقصر نفسك على هذا المنتج الرائع منخفض السعرات الحرارية خلال موسم الصيف.
كرفس
يحتوي على زيوت أساسية ، بالإضافة إلى الزنك والبوتاسيوم والحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم وكوكتيل فيتامين كامل. يساعد الاستهلاك المتكرر لهذه الخضار على تطهير الجسم وتجديد الخلايا وإزالة الرطوبة الزائدة والتشبع بالطاقة وتنشيط وظائف الجهاز الهضمي. التأثير الممتع بشكل خاص لأخذ هذا المنتج هو حرق السعرات الحرارية الزائدة.
عند فقدان الوزن ، ينصح أخصائيو التغذية بتناول 50 جرامًا من عصير الكرفس في الصباح وبعد الظهر والمساء. يمكنك إضافة القليل من عصير التفاح أو الكرنب أو الجزر إلى المشروب.
طماطم
منتج لا يقدر بثمن يوصي الأطباء باستخدامه كإجراء وقائي من أمراض الأورام للحفاظ على الأداء الطبيعي للقلب والأوعية الدموية. تحتوي الطماطم على مادة خاصة - الليكوبين ، التي لها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي ، وتنشط عملية تقسيم الدهون وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
كرنب
يحتوي على حمض الطرطريك. يمنع استخدامه تكوين دهون الجسم ، مما يساهم في إنقاص الوزن. بغض النظر عن نوع الملفوف الذي تفضله - أبيض أو بروكلي أو قرنبيط - يمكن تناول هذا المنتج الغذائي بأي حجم دون خوف. هناك الكثير من الوصفات باستخدام الخضار ، في حين أن جميع الأطباق القائمة عليها منخفضة السعرات الحرارية وصحية.
نبات الهليون
يحتوي هذا المنتج على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة وحمض الفوليك.
يساعد الهليون في التخلص من المشاكل مثل:
- السيلوليت.
- بدانة؛
- السوائل الزائدة
- وجود السموم.
فلفل حلو
سيساعد استخدامه على خسارة بعض الأرطال في أسبوع واحد فقط. تحتوي هذه الخضار على فيتامينات A و B و C و E و P والليكوبين والأنثوسيانين. الفلفل الحلو منتج مُرضٍ للغاية ، لذا يمكنك التقليل من أجزاء من الأطباق المحضرة معهم.
الفجل
إنه مفيد للغاية بسبب محتواه من الصوديوم والكالسيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن. يمنع الفجل ترسب الدهون ، ويعيد مستوى الجلوكوز والهيموجلوبين إلى طبيعته ، ويحسن الهضم.
كمنتجات إنقاص الوزن ، يمكن تناول الخضار نيئة أو مسلوقة أو مخبوزة. كما أن الأطباق المشوية صحية ولذيذة. بالإضافة إلى ذلك ، تعد الخضروات الطازجة عصائر رائعة.
التوت والفواكه
غني بالألياف ومجموعة صلبة من العناصر النزرة والفيتامينات. ينشط استخدامها عملية التمثيل الغذائي ، ويحفز إفراز السموم ، ويحسن أداء جميع أجهزة الجسم. تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، وهذا هو سبب حبهم الشديد من قبل كل من يراقب مظهرهم وصحتهم.
دعونا نرى كيف يكون الممثلين الأكثر شهرة لهذه المجموعة من المنتجات الغذائية مفيدًا.
تفاح
غني بالبكتين وحمض الفوليك وفيتامين سي يساهم في تكوين البكتيريا المعوية ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
أناناس
تشتهر بفقدان الوزن بسبب وجود إنزيم خاص - البروميلين. على الرغم من حقيقة أن هذه المادة ، على عكس رأي الكثيرين ، لا تعزز تكسير الدهون ، إلا أنها تساعد على إنقاص الوزن من خلال المشاركة الفعالة في عملية الهضم. يعتبر البروميلين أكثر فاعلية في المنتجات القائمة على الحليب والبقوليات واللحوم والأسماك.
جريب فروت
يسرع عمليات التمثيل الغذائي ، على وجه الخصوص ، ويحفز إزالة الدهون من الجسم. يحارب بشكل فعال السوائل الزائدة في الخلايا والأنسجة.
ملامح التغذية الغذائية
إذا كنت تخطط لبدء إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي ، فراجع هذه الإرشادات المهمة:
- ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية في الأطعمة. بغض النظر عن مدى غرابة ذلك ، فإن هذا المؤشر لا يؤثر بشكل كبير على فعالية النظام الغذائي (فقط إذا كنا لا نتحدث عن التغذية الرياضية). من الأهمية بمكان الانتباه إلى مؤشر نسبة السكر في الدم.
- يمكن استبدال المنتجات في أي نظام غذائي تختاره تمامًا ، ما عليك سوى التأكد من أن مؤشرات البديل تساوي مؤشر المكون المستبدل.
- إذا كانت هناك موانع وتفاعلات حساسية لأي منتج ، فأنت بحاجة إلى استبعاده من النظام الغذائي.
- إذا قررت إنقاص الوزن ، فسيتعين عليك التخلي عن منتجات الدقيق والأطعمة المقلية.
- لا تستبدل منتجًا مفيدًا بمحتوى فقير من العناصر النزرة.
لا تتطلب التغذية الغذائية أثناء إنقاص الوزن بالضرورة التضحية في شكل التخلي عن الطعام اللذيذ. من المنتجات التي تعزز فقدان الوزن ، لا يمكنك طهي أطباق صحية فحسب ، بل يمكنك أيضًا طهي أطباق متنوعة ولذيذة جدًا.