ما النظام الغذائي الذي تختاره لتحافظ على لياقتك؟نتحدث عن مبادئ التغذية السليمة وقائمة الطعام اليومية والقيود المهمة.
مبادئ الأكل الصحي
المبدأ الأساسي لفقدان الوزن على المدى الطويل هو عدم اتباع نظام غذائي. لقد ثبت أنه في عملية اتباع نظام غذائي ، خاصةً إذا كان نظامًا صارمًا إلى حد ما ، مع قيود السعرات الحرارية ، يحدث انخفاض في التمثيل الغذائي. كلما كان النظام الغذائي أصعب وأطول ، انخفض التمثيل الغذائي. تكمن المشكلة في صعوبة تعافي عملية التمثيل الغذائي ، وقد تستغرق شهورًا وحتى سنوات ، وبالنسبة لأولئك الأشخاص الذين مروا بعدة دورات من فقدان الوزن وزيادة الوزن ، يكاد يكون من المستحيل استعادة عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، في علم التغذية العلمي ، هناك شيء مثل العقلاني ، أي مجرد نظام غذائي صحي كل يوم ، وسوف ينصحك اختصاصي تغذية مختص بذلك بالضبط لفقدان الوزن.
مبدأ مهم هو التغيير طويل المدى في النموذج الغذائي ، أي الالتزام بمبادئ التغذية العقلانية طوال الحياة ، وليس فقط لفترة فقدان الوزن. هذه هي الطريقة التي يأكل بها الأشخاص غير المعرضين لزيادة الوزن. إنهم يفعلون ذلك دون وعي ، لقد تعلموا ذلك في الطفولة ، ولا يعرفون حتى أنه كان على حق ، أو وصلوا إليه بشكل حدسي. سيتعين على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يتعلموا مبادئ التغذية العقلانية في عمر واعي ، لكن هذا ممكن.
القاعدة الأولى في النظام الغذائي العقلاني هي مجموعة متنوعة من الأطعمة مع مجموعة من المنتجات التي تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن والمواد النشطة بيولوجيًا). يمكن ترميز التنوع الغذائي من خلال قاعدة اللوحة التي صاغتها كلية الطب بجامعة هارفارد. يجب أن تشغل نصف الطبق بالكربوهيدرات المعقدة - الخضار والفواكه ، والربع - منتجات البروتين والربع المتبقي - منتجات الحبوب (الحبوب). يتم تقديم الحليب أو منتج الحليب المخمر أو الماء إلى الطبق كمشروب. يجب أن يكون هناك 3 وجبات من هذا القبيل خلال النهار.
يجب أن أقول إن الوجبات الخفيفة غير مطلوبة ، لكن إذا شعرت بالحاجة إليها ، فهي ممكنة. يُسمح بـ 2-3 وجبات خفيفة يوميًا. كوجبة خفيفة ، يمكن أن يكون هناك مجموعة متنوعة من الخضار (الجزر ، اللفت ، دايكون ، الملفوف ، الخيار ، الطماطم ، الأفوكادو ، إلخ) ، المكسرات (الجوز ، البندق ، اللوز ، غير المحمص) - 10-15 جرام في اليوم ، الفواكه ( إجمالي 3-4 فواكه يوميًا تزن كل منها 150-200 جم) ، فواكه مجففة - لا تزيد عن 50 جرامًا ، منتجات ألبان مخمرة بدون سكر مضاف ، جبن قريش وأطباق منه.
قيود مهمة
هناك بعض القيود التي يجب أن يتبعها الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. أولاً ، نحد من المنتجات التي تحتوي على دهون صريحة ومخفية. كل شيء واضح فيما يتعلق بالدهون الصريحة - هذه اللحوم الدهنية والحلويات بالكريمة والمايونيز والزيت النباتي. والدهون المخفية هي تلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون ، لكنك قد لا تعرف عنها حتى. هذا هو الخطر ، لأنك لا تعلم أنك تحصل على فائض من الدهون والسعرات الحرارية من هذه المنتجات. مثال على هذه المنتجات: كل فن الطهو باللحوم (النقانق ، النقانق ، الكربونات ومنتجات اللحوم الأخرى ، الزلابية ، إلخ. ) ، جميع المخبوزات الصناعية تقريبًا (باستثناء تلك التي تحتوي على دهون مخفية ، حيث لا يزال يتم تمثيلها في الغالب بالدهون غير المشبعة ، التي تنتهك عملية التمثيل الغذائي) ، والوجبات السريعة ، والوجبات السريعة (رقائق البطاطس ، والمقرمشات ، وما إلى ذلك) ، ومنتجات الألبان الدهنية (خاصة الجبن) ، والمكسرات والبذور ، والسلطات ، والأطباق الجانبية النباتية المتبلة بالزيت النباتي.
ثانيًا ، نولي اهتمامًا للدهون غير المشبعة. هذه هي الدهون التي لا توجد بشكل طبيعي ، ولكنها تتشكل في صناعة السمن النباتي والأطعمة القابلة للدهن ، وكذلك في عملية القلي العميق الصناعي. تعطل الدهون المتحولة عملية التمثيل الغذائي ، وتؤثر على حالة مركز الشبع ، وقد تلعب أيضًا دورًا في تطور تصلب الشرايين. توجد الدهون المتحولة في الوجبات السريعة والوجبات السريعة ، والمخبوزات الصناعية ، وكذلك المارجرين والأطعمة القابلة للدهن. لا ينصح بهذه المنتجات للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على وزن طبيعي للجسم.
ثالثًا ، المشروبات. يجب أن تحاول أن تشرب فقط المشروبات التي تحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية: الماء ، الشاي ، القهوة ، شاي الأعشاب. يمكنك استخدام الحليب ومنتجات الألبان ، ولكن ليس أكثر من 2-3 حصص في اليوم. يجب التخلص من المشروبات السكرية تمامًا ، حتى العصير الطازج والزبادي الحلو ، حيث أن هذا مصدر للكربوهيدرات المتاحة بسهولة والتي لا تحتاج حتى إلى الهضم ، ويتم امتصاصها بسرعة وتساهم في زيادة الوزن.
لكن يمكنك أن تأكل الحلويات. نضيفها كحلوى إلى الطبق الرئيسي. يمكنك تناول ما يصل إلى 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا. هذا حوالي 50-100 جرام من الحلويات ، حسب تركيبتها. استثناء: مرضى السكري.
يمكنك أن تأكل الخبز وحتى تحتاجه! أسود ، درجة ثانية ، حبوب ، نخالة. الخبز الأبيض محدود. مطلوب 3-4 شرائح خبز بوزن 30 جرام يوميًا! يعطي الخبز إحساسًا بالشبع ، ويحتوي على الألياف والبروتينات الكاملة وفيتامينات ب ، ويقلل من مخاطر الإفراط في تناول الطعام وانهيار الحلويات. استثناء: الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو حساسية بروتين القمح أو مرض الاضطرابات الهضمية.
تحتاج إلى الانتباه إلى استخدام الكحول. هذا في حد ذاته منتج عالي السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، عادةً ما يتم تقديم وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية: الجبن والحلويات والوجبات الخفيفة ، إلخ. يزيد الكحول أيضًا من الشهية ، وينتهي بنا الأمر بتناول الطعام أكثر من المعتاد. في بعض الأحيان يكون هو السبب في زيادة الوزن ، على الرغم من أنه يمكن للشخص أن يأكل بشكل صحيح بقية الوقت دون الإفراط في تناول الطعام.
يُعتقد أن مجموعة المجموعات الغذائية تؤثر على سرعة وصحة هضم الطعام (وبالتالي التمثيل الغذائي وفقدان الوزن). هناك طرق مختلفة - على سبيل المثال ، التغذية المنفصلة ، حيث تم تطوير جداول خاصة لتوافق المنتج من أجل التغذية السليمة. لكن في الواقع ، لا علاقة لهم بنظام غذائي متوازن ، يجب اتباعه يوميًا.
هل أحتاج إلى شرب الكثير من الماء لإنقاص الوزن
أود أن أناقش موضوعًا شائعًا آخر مثل استخدام المياه. الماء في حد ذاته ليس له أي تأثير على عملية التمثيل الغذائي أو حرق السعرات الحرارية. لكنها يمكن أن تكون مفيدة في بعض الجوانب. لذلك ، في بعض الأحيان ، يشعر الشخص الذي يعاني من الجوع بشعور بالعطش. لذلك إذا مرت أقل من 3 ساعات بعد الأكل ، وشعرت بالجوع مرة أخرى ، فيوصى بشرب كوب من الماء ، وإذا مر الشعور بالجوع ، فقد كان العطش. يوصى أيضًا بشرب كوب أو كوبين من الماء قبل أو أثناء الوجبات مباشرة. يسمح ذلك للألياف الموجودة في طعامك بامتصاص الماء وخلق حجم في المعدة ، مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة ولا تفرط في تناول الطعام. كما يسهل تناول المشروبات (الماء والشاي) أثناء الوجبات ، وهو أمر غير ضار على الإطلاق ، كما يعتقد بعض المرضى وحتى الأطباء. لذلك يجب إدراج الماء في قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع من أجل إنقاص الوزن.
عينة من قائمة التغذية الأسبوعية
من المهم جدًا أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ومتوازنًا. نحن نقدم قائمة من التغذية السليمة لكل يوم لفقدان الوزن. في قائمتنا ، طعام بدون مشروبات ، يمكنك إضافة شاي أو قهوة بدون سكر أو ماء لكل وجبة.
اليوم 1
- إفطار:دقيق الشوفان (150 جم) ، خبز متعدد الحبوب (30 جم) ، جبنة صلبة (20 جم) ، تفاح مخبوز (150 جم).
- وجبة عشاء:حساء الحنطة السوداء مع كرات اللحم (200 جم) ، خبز الجاودار (30 جم) ، سلطة الطماطم والخيار (100 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن القريش 5٪ (50 جم) ، الجوز (15 جم) ، المشمش المجفف (20 جم) ، الكفير 1٪ (200 جم).
- وجبة عشاء:دجاج مخبوز في الفرن (100 جم) ، بطاطس مسلوقة (100 جم) ، خبز متعدد الحبوب (30 جم).
اليوم الثاني
- إفطار:خثارة سيرنيكي (100 جم) مع مربى المشمش (20 جم) ، كمثرى (150 جم).
- وجبة عشاء:شوربة الدجاج بالشعيرية (150 جم) ، سلطة الخضار (100 جم) ، خبز الجاودار (30 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:فواكه (200 جم) ، زبادي غير محلى (100 جم).
- وجبة عشاء:كعكات سمك على البخار (100 جم) ، طماطم كرزية 50 جم ، خبز متعدد الحبوب 30 جم.
يوم 3
- إفطار:عصيدة الدخن (150 جم) ، خبز الجاودار (قطعتان) ، الأفوكادو (80 جم).
- وجبة عشاء:شوربة فطر (200 جم) ، خبز متعدد الحبوب (30 جم) ، سلطة ملفوف بالخيار وزيت نباتي (100 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن القريش (150 جم) ، 1 ملعقة صغيرةعسل كمثرى مخبوز (180 جم).
- وجبة عشاء:خضروات مطهية (200 جم) ، فيليه دجاج مسلوق (150 جم).
اليوم الرابع
- إفطار:توست خبز الجاودار والجبن الصلب (20 جم) والموز.
- وجبة عشاء:حساء البطاطس بالرنجة (200 جم) ، خبز الجاودار (30 جم) ، التفاح.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:جيلي الفاكهة (200 جم) ، الكفير 1٪ (150 جم).
- وجبة عشاء:لفائف ملفوف كسول (100 جم) ، سلطة كرفس ، فجل ، خيار (100 جم) ، خبز الدرجة الثانية 30 جم.
يوم 5
- إفطار:عجة من 2 بيض مع الخضار ، خبز الجاودار (2 قطعة) ، برتقال.
- وجبة عشاء:بيلاف باللحم قليل الدهن (200 جم) ، الخضار المطهية (150 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:زبادي (200 جم) ، تفاح.
- وجبة عشاء:لحم مسلوق قليل الدهن (دجاج ، أرانب ، لحم بتلو) (250 جم) ، خيار طازج أو مخلل ، خبز الدرجة الثانية (30 جم).
اليوم السادس
- إفطار:خبز الجاودار (قطعتان) ، سمك السلمون المملح قليلًا (60 جم) ، الأفوكادو (80 جم) ، الفاكهة (150 جم).
- وجبة عشاء:حساء مع كرات اللحم والسبانخ (200 جم) ، خبز الجاودار (30 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:جبن قريش قليل الدسم (100 جم) ، فواكه مجففة (50 جم) ، مكسرات (15 جم) ، تفاح.
- وجبة عشاء:يخنة (100 جم) ، حنطة سوداء مسلوقة (100 جم) ، سلطة خضار 100 جم.
اليوم السابع
- إفطار:بيض مسلوق (100 جم) ، طماطم ، خبز حبوب (30 جم) ، برتقال.
- وجبة عشاء:سمك مشوي (200 جم) ، سلطة ملفوف أو خضروات ذات أوراق خضراء بزيت الزيتون (150 جم) ، خبز درجة ثانية (30 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:فطيرة الكرز نباتي (100 جم).
- وجبة عشاء:سمك مسلوق أو مخبوز (100 جم) ، أرز بني (100 جم) ، خضروات مطهية (100 جم).
وصفات PP من منتجات بسيطة
يعتقد الكثير من الناس أن أسلوب الحياة الصحي صعب ومكلف. لكن هذا ليس كذلك على الإطلاق. يوجد عدد كبير من الوصفات للتغذية السليمة لنمط حياة صحي ، وهناك أطباق يسهل طهيها في المنزل بمفردك.
شوربة خضراء هريس
مكونات:
- بروكلي - 400 جم ؛
- سبانخ - 100 جم ؛
- لمبة متوسطة الحجم
- كريم 10٪ - 200 جم ؛
- مرق الخضار أو الدجاج - 200 جم ؛
- ملح للتذوق.
طبخ:
- يُقطع البروكلي والبصل ويُسكب المرق الساخن ويُطهى لمدة 15 دقيقة.
- خضروات جاهزة للحصول عليها (لا تسكب المرق) ، أضف السبانخ ، اقطعها في الخلاط.
- يُسكب الكتلة الناتجة مرة أخرى في المرق ويُضاف الكريم والملح ويُطهى لمدة 10 دقائق.
فريتاتا الخضار
مكونات:
- البيض - 5 قطع ؛
- طماطم - 2 قطعة ؛
- فلفل حلو - 2 قطعة ؛
- بروكلي - 100 جم ؛
- بصل أخضر - 50 جم ؛
- جبنة - 50 جم
طبخ:
- قطع الخضار.
- يخفق البيض ويضاف إلى الخضار.
- يُسكب المزيج في طبق للخبز ويُرش بالبصل المفروم والجبن. اخبزيها في الفرن لمدة 10 دقائق.
دجاج بالسبانخ
مكونات:
- فيليه دجاج - 400 جم ،
- لمبة - 1 جهاز كمبيوتر ،
- الثوم - 1 فص ،
- سبانخ - 40 جم ،
- الملح والفلفل حسب الرغبة.
طبخ:
- نقطع شرائح الدجاج بالطول إلى عدة قطع بسمك 1 سم تقريبًا ، ملح وفلفل.
- نقطع البصل ونغسل السبانخ.
- صب 1 ملعقة كبيرة في مقلاة ساخنة. ل. يتم تمرير الزبدة والسبانخ والقشدة الحامضة والبصل والثوم والملح من خلال الضغط.
- ينضج لمدة 5-7 دقائق.
- رتبي قطع الدجاج في قاع طبق الخبز ، متبوعة بالسبانخ المطهو ببطء والجبن المبشور. اخبزي الطبق في الفرن لمدة 12-15 دقيقة.
بسكويت الشوفان والموز
مكونات:
- دقيق الشوفان - 1 كوب ؛
- موز - 2 قطعة ؛
- الزبيب - 2 ملعقة كبيرة. ل.
طبخ:
- اخلطي الموز المقشر والمقطع مع رقائق حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- أضف الزبيب المغسول.
- شكل فطائر مستديرة.
- ضعها على صينية خبز مدهونة بالزيت. اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 15 دقيقة.
لكن ماذا عن الرياضة؟
يجب أن تُقال بضع كلمات عن النشاط البدني. إنها ضرورية عند فقدان الوزن ، ولا يجب أن تكون زيارة لنادٍ رياضي. ابدأ بالمشي بوتيرة سريعة ، وممارسة الرياضة في المنزل ، واستخدام الآلات الموجودة في الفناء ، والرقص ، وممارسة اليوجا ، وفعل ما يحلو لك.
في الختام أود أن أقول إن من أهم المبادئ بناء علاقة مع جسمك ، والاستماع لمشاعر الجوع والشبع ، وتناول الطعام بيقظة ، وهذا سيساعد على تقليل وزن الجسم والحفاظ على وزن صحي.